Ecco semplici esercizi per distendere e rafforzare la muscolatura del ginocchio.
Il ginocchio, è una struttura articolare assai complessa e anche piuttosto delicata. Può essere soggetto a due diversi tipi di patologie: quelle degenerative (artrosi) e quelle traumatiche (lesioni provocate da incidenti, da infortuni sportivi ma anche da una vita piuttosto sedentaria, che rende le ossa e la muscolatura molto più delicate e propense ad infortunarsi con facilità). Gli esercizi per rinforzare la muscolatura del ginocchio sono uno dei metodi migliori per il trattamento preventivo dei dolori.
Il ginocchio è un’articolazione molto sollecitata perché consente la normale deambulazione e dev’essere funzionale per lungo tempo. La buona funzionalità del ginocchio è garantita dai muscoli e dai tendini. I muscoli rappresentano una vera e propria struttura di sostegno. Se sono deboli, si rischia di avere prima o poi disturbi al ginocchio.
Il ginocchio è progettato per soddisfare una serie di funzioni:
- sostenere il corpo in posizione eretta,
- aiuta ad abbassare e sollevare il corpo,
- fornisce stabilità,
- funge da ammortizzatore,
- consente la torsione della gamba,
- rende la camminata più efficiente,
- aiuta a spingere il corpo in avanti.
COME PROTEGGERE LE GINOCCHIA
I seguenti suggerimenti possono aiutare a prevenire disturbi a carico del ginocchio:
Mantenersi attivi. Il movimento è la più efficace arma preventiva e la migliore soluzione contro il dolore articolare. Muoversi regolarmente ogni giorno permette di mantenere più mobili e funzionali le articolazioni, più tonici e reattivi i muscoli e più elastici e resistenti tendini e legamenti: tutti aspetti chiave della salute osteoarticolare, fondamentali anche per ridurre il rischio di cadute e incidenti durante l’attività quotidiana, sportiva e non.
Evitare il sovrappeso Condizioni di sovrappeso e obesità sono nemici delle articolazioni. Mantenersi in forma, attraverso l’attività fisica regolare e un’alimentazione bilanciata, permette di prevenire e rallentare la degenerazione articolare e i dolori associati.
Bere a sufficienza ogni giorno. Le cartilagini articolari giovani e integre sono costituite prevalentemente da liquidi. Per mantenerle sane e attenuare la disidratazione che naturalmente si verifica nel corso dell’invecchiamento, è fondamentale assicurare all’organismo un adeguato apporto di liquidi.
Aumentare la massa muscolare. Attraverso esercizi mirati per rinforzare la muscolatura il ginocchio acquista maggiore stabilità. Muscoli tonici migliorano l’articolazione e prevengono lesioni come strappi dei legamenti e piccoli versamenti che possono condurre in seguito a danni alle cartilagini e ad artrosi. L’allenamento muscolare promuove inoltre lo spessore osseo.
Di seguito, vediamo quattro esercizi che faranno lavorare i legamenti del ginocchio in modo da potenziarli, mantenerli in allenamento e rinforzarne la tenuta.
Prima di passare ai nostri consigli per fortificare le ginocchia, ricordate sempre che l’attività fisica deve essere preceduta da una fase di riscaldamento da calibrare a seconda dell’età e del grado di allenamento.
ESERCIZI PER RINFORZARE LE GINOCCHIA
Quando si parla di prevenzione, a prescindere dall’età o dal sesso della persona, è buona norma includere sempre nel proprio allenamento esercizi per migliorare la flessibilità e la forza.
Rafforzare i muscoli significa rafforzare l’articolazione del ginocchio ed essere quindi in grado di affrontare con maggiore facilità la fatica cui esso viene sottoposto quotidianamente camminando o salendo le scale.
I muscoli interessati sono il quadricipite (cioè le fasce muscolari che si trovano davanti alla coscia) e i muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi da eseguire sono molto semplici:
1. Sollevamento dell’arto a ginocchio esteso
Distesi a pancia in su, braccia distese lungo i fianchi e palmi appoggiati a terra. Piegare un ginocchio poggiando bene la piante del piede a terra. Sollevare l’altro arto con un movimento lento e regolare tenendo il ginocchio ben disteso e il piede a martello. Arrivati a circa 45°, riportare l’arto a terra sempre con movimento lento e regolare. Attendere alcuni secondi prima di ripetere.
Eseguire l’esercizio per 15 volte.
2. Circonduzioni a ginocchio esteso
Distesi a pancia in su, braccia distese lungo i fianchi e palmi appoggiati a terra. Piegare un ginocchio poggiando bene la pianta del piede a terra. Sollevare l’altro arto a circa 45° tenendo il ginocchio ben disteso e il piede a martello. Muovere l’arto immaginando di descrivere con la punta del piede un piccolo cerchio, con movimento regolare e senza flettere il ginocchio. Continuare per 8-10 secondi, posare l’arto a terra e attendere alcuni secondi prima di ripetere.
Eseguire l’esercizio per 3-5 volte.
3. Flesso-estensione del ginocchio
Seduti su un tavolo, lasciando le ginocchia flesse e le gambe a penzoloni. Estendere completamente il ginocchio con movimento lento e regolare, poi piegarlo ritornando nella posizione di partenza, sempre con movimento controllato e regolare. Non si deve abbandonare “in caduta libera” l’arto quando si torna alla posizione di partenza.
Eseguire l’esercizio per 10 volte.
4. Accovacciamento
In piedi, a gambe leggermente divaricate con i talloni in linea con le spalle, braccia estese in avanti con le mani all’altezza delle spalle. Ruotare lievemente all’indietro il bacino e flettere le ginocchia fino alla posizione seduta, come se ci si appoggiasse su uno sgabello; se non si riesce, fermarsi alla posizione in cui si inizia a sentire dolore. Durante questo movimento mantenere la testa dritta e lo sguardo in avanti, e le braccia sempre estese con le mani all’altezza delle spalle. Giunti alla posizione “seduta”, risalire alla posizione di partenza. Eventualmente appoggiarsi con le mani a un appiglio se si teme di cadere.
Eseguire l’esercizio per 5-10 volte.
COME AUMENTARE LA DIFFICOLTÀ DEGLI ESERCIZI
Generalmente dopo una settimana di esercizi eseguiti a corpo libero sfruttando parametri di peso e gravità, si riusciranno ad eseguire esercizi in maniera agile, senza troppa fatica. È questo il momento per aumentare la difficoltà.
- Utilizzare dei pesi a cavigliera, da porre appunto sulla caviglia cercando di aumentare gradatamente il peso, partendo da 0,5 kg, aumentando settimana per settimana di metà kg, fino ad arrivare massimo a 2 kg.
- Utilizzare degli elastici a fascia, che sono molto interessanti e utili. Tali strumenti hanno il vantaggio di offrire una resistenza graduale e come per i pesi esistono diversi colori e diverse elasticità.
Il Centro Salute per la Schiena del dott. Atzori propone attività specifiche per le ginocchia, che permettono di massimizzare i guadagni di forza e della massa muscolare, minimizzando quindi lo stress alle ginocchia. In altre parole, questi esercizi vi aiutano a costruire gambe più forti senza provocare dolori o fastidi.
